loading

Διατροφή & πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη

Άρθρο:    Μπελέγρη Ευγενία - Μαία Highlights

Η υγιεινή διατροφή είναι κάτι που όλοι οφείλουμε στον εαυτό μας οποιαδήποτε στιγμή της ζωής μας, αλλά για μια έγκυο γυναίκα είναι ζωτικής σημασίας.

Κατά την εγκυμοσύνη, οι τροφές που λαμβάνετε επηρεάζουν την ανάπτυξη του μωρού σας αλλά και τον οργανισμό σας, ο οποίος βρίσκεται σε διαδικασία συνεχών αλλαγών. Δεν χρειάζεται να υποβάλλετε τον εαυτό σας σε κάποια ειδική δίαιτα.

Αρκεί να περιλαμβάνετε στο καθημερινό διαιτολόγιο σας ποικιλία τροφών ώστε να λαμβάνεται σε ισορροπία όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Θα ανακαλύψετε πιθανώς ότι η όρεξη σας μεγαλώνει - αλλά δεν χρειάζεται να «τρώτε για δύο»!...

Φρούτα και λαχανικά

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και επίσης φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην πέψη και προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα. Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων-λαχανικών τη μέρα επιλέγοντας από φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή χυμούς αυτών. (Το πλύσιμο τους πρέπει να γίνεται με επιμέλεια). Μπορείτε να βράσετε τα λαχανικά σε νερό ή να τα φάτε ωμά και δροσερά, πλένοντας τα πρώτα πολύ καλά.

Τρόφιμα πλούσια σε άμυλο:

Σπουδαία πηγή βιταμινών και φυτικών ινών. Ικανοποιητικά και χορταστικά χωρίς να περιέχουν πολλές θερμίδες. Αυτά είναι το ψωμί, οι πατάτες (που ναι, δεν ανήκουν στα φρούτα και τα λαχανικά!), τα δημητριακά, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα όσπρια και οι γλυκοπατάτες. Τροφή με άμυλο πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα. Προτιμάτε τρόφιμα ολικής άλεσης και όχι τόσο λευκά (επεξεργασμένα).

Πρωτεΐνες:

Καθημερινά, είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεϊνών. Αυτές περιέχονται στο κρέας, στα ψάρια, στα πουλερικά, στα αυγά, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς. Επιλέγετε άπαχο κρέας και αφαιρείτε πάντα την πέτσα από τα πουλερικά. Μαγειρεύετε καλά τις τροφές αυτές και μην αφήνετε υπολείμματα αίματος. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα και η μια εξ αυτών να είναι κάποιο λιπαρό ψάρι όπως σολομός, σαρδέλες ή σκουμπρί.

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Περιέχουν ασβέστιο που είναι απαραίτητο για το μωρό σας. Αυτά είναι το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Επιλέγετε καλύτερα αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά περιέχουν τα ευεργετικά για εσάς θρεπτικά συστατικά αλλά λιγότερα λίπη. Δύο με τρεις μερίδες την ημέρα είναι ιδανικές.

Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και / ή λίπη (Προσοχή!):

Βούτυρο, λάδι, σάλτσες, κρέμες, σοκολάτα, πατατάκια, μπισκότα, γλυκά, παγωτό, κέϊκ, αναψυκτικά. Όλα τα αναφερόμενα τα καταναλώνετε σε μικρή ποσότητα. Τα ζαχαρούχα φαγητά και ποτά περιέχουν θερμίδες χωρίς να σας παρέχουν κάποιο θρεπτικό συστατικό και συνεπώς, το μόνο στο οποίο συνεισφέρουν είναι η πρόσληψη βάρους, η παχυσαρκία και η φθορά των δοντιών. Οι λιπαρές τροφές έχουν υψηλή ποσότητα θερμίδων.

Δεν χρειάζεται να διακόψετε πλήρως την κατανάλωση αυτών των τροφών αλλά οφείλετε να αντιμετωπίσετε την αδυναμία σας σε αυτά με αυστηρότητα ώστε να προστατευτείτε.

Κάποια ιδέα για σνακ ανάμεσα στα γεύματα στις στιγμές... αδυναμίας μου?

* Σάντουιτς ή πίτα με τριμμένο τυρί + ζαμπόν ή γαλοπούλα χαμηλών λιπαρών ή τόνο ή σολομό + σαλάτα
* Σαλάτα με καρότο, σέλινο και αγγούρι
* Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με φρούτα
* Αποξηραμένα βερύκοκα, σύκα, δαμάσκηνα
* Σούπες από λαχανικά ή φασόλια
* Δημητριακά ή κουάκερ με γάλα
* Φρέσκα φρούτα
* Ψημένα φασόλια ή πατάτες

Σωστή προετοιμασία φαγητού

* Πλένετε καλά τα φρούτα, τα λαχανικά και τις σαλάτες για να απομακρύνετε κάθε ίχνος χώματος που μπορεί να είναι επικίνδυνο για τοξόπλασμα.

* Καθαρίζετε κάθε επιφάνεια και μαγειρικό σκεύος καλά, όπως και επιμελών πλένετε τα χέρια σας αφού ετοιμάσετε ένα ωμό γεύμα.

* Σιγουρευτείτε πως τα ωμά φαγητά είναι αποθηκευμένα σε διαφορετικό σημείο από όπου βρίσκονται τα έτοιμα, διότι υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης.

* Χρησιμοποιείτε διαφορετική επιφάνεια τεμαχισμού για τα ωμά γεύματα.

* Ζεσταίνετε τα έτοιμα γεύματα μέχρι να αχνίσουν - ειδικά τα πουλερικά.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Τυριά που πρέπει να αποφύγετε:

Μαλακά και πολύ ώριμα, λευκά και μπλε (όπως το ροκφορ). Είναι λιγότερο όξινα από τα σκληρά τυριά και περιέχουν περισσότερη υγρασία, στοιχεία που τα καθιστούν ιδανικά για ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων όπως η λιστέρια. Αυτά τα τυριά είναι ασφαλή κατά την εγκυμοσύνη μόνο εφόσον μαγειρευτούν. Όλα τα σκληρά τυριά είναι ασφαλή στην εγκυμοσύνη. Υπάρχουν και κάποια μαλακά τυριά που είναι ασφαλή.

Αυτά είναι: τυρί cottage, μοτσαρέλα, φέτα, τυρί κρέμα, ανθότυρο, χαλούμι, κατσικίσιο τυρί.

Αποφύγετε ωμά ή μελάτα αυγά

Βεβαιωθείτε πως τα αυγά που θα καταναλώσετε είναι στέρεα (σφιχτά).

Αποφύγετε ωμό ή μισοψημένο κρέας

Φροντίστε το κρέας ή τα πουλερικά που μαγειρεύετε να αχνίζουν και να μην υπάρχει κανένα υπόλειμμα αίματος, ειδικά στο χοιρινό, τα λουκάνικα και τον κιμά.

Αποφύγετε το συκώτι

Το συκώτι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Α, που σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβής για το έμβρυο.

Ψάρια που πρέπει να αποφύγετε: Ξιφίας, Καρχαρίας

Περιορίστε την κατανάλωση του τόνου - τρώτε μέχρι 2 μερίδες την εβδομάδα. Τα υπόλοιπα ψάρια μπορείτε να τα καταναλώνετε άφοβα στις ποσότητες που επιθυμείτε.

Όσον αφορά τα οστρακοειδή, καβούρια, γαρίδες, αστακό μύδια, προτιμάτε τα καλά μαγειρεμένα και όχι τα ωμά.

Περιορίστε την καφεΐνη

Τα υψηλά επίπεδα καφεϊνης μπορεί να συντελέσουν σε χαμηλό βάρος γέννησης.

Μην καταναλώνετε περισσότερα από 200 mg την ημέρα επιλέγοντας από:
• 1 κούπα στιγμιαίου καφέ (100mg)
• 1 κούπα γαλλικού καφέ (140mg)
• 1 κούπα τσάι (75mg)
• 1 κουτάκι κόκα κόλα (40mg)
• 1 μπάρα μαύρης σοκολάτας (περίπου 50mg)
• 1 μπάρα σοκολάτας γάλακτος (περίπου 25mg)

*** Μεγάλη προσοχή αν αναπτύξετε Διαβήτη Κύησης. Το διαιτολόγιο σας αναπροσαρμόζεται. Μιλήστε με το γιατρό και τη μαία σας για οδηγίες.

Αλκοόλ:

Όταν πίνετε, το αλκοόλ μεταφέρεται με το αίμα και διαπερνά τον πλακούντα και περνάει έτσι στο μωρό σας. Το ήπαρ του μωρού σας αναπτύσσεται στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης με αποτέλεσμα το μωράκι να είναι εξαιρετικά εκτεθειμένο.

Το αλκοόλ σχετίζεται με αποβολές και συγγενείς ανωμαλίες. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση αλκοόλ στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό και σε χαμηλό βάρος γέννησης.

Σύμφωνα με οδηγίες παγκόσμιων οργανισμών, οι γυναίκες θα πρέπει να απέχουν από το αλκοόλ εντελώς κατά τους πρώτους 3 μήνες της εγκυμοσύνης λόγω του αυξημένου κινδύνου αποβολής. Και για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης, συστήνεται η κατανάλωση του αλκοόλ να περιορίζεται σε 1-2 ποτήρια κρασί την εβδομάδα.

Γιατί πρέπει να πάρω βιταμίνες?

Το καλύτερο είναι να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και τα μέταλλα από τις τροφές που καταναλώνουμε.

Στην εγκυμοσύνη τα συμπληρώματα διατροφής έχουν γίνει σήμερα απαραίτητα ώστε να διασφαλιστεί η καθημερινή λήψη απαραιτήτων βιταμινών, χωρίς αυτό να καταργεί τη σημασία ενός καλά προετοιμασμένου γεύματος.

Φυλλικό ή Φολικό οξύ:

Λαμβάνεται πριν και κατά την εγκυμοσύνη. Προλαμβάνει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα όπως η δισχιδής ράχη. Τα λαχανικά με πράσινα φύλλα και το ρύζι ολικής άλεσης περιέχουν φυλλικό οξύ. Φυλλικό οξύ προστίθεται επίσης ως έξτρα σε κάποια δημητριακά, σε ψωμί και σε μαργαρίνη.

Σίδηρος:

Αν έχετε έλλειψη σιδήρου, πιθανώς να αντιμετωπίζετε αίσθημα κόπωσης. Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κρέας, σε λαχανικά με πράσινα φύλλα, σε αποξηραμένα φρούτα και σε ξηρούς καρπούς. Ανάλογα με τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας, ο γιατρός ή η μαία θα αποφασίσει αν θα πρέπει να λάβετε συμπλήρωμα σιδήρου.

Ασβέστιο:

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά και τα δόντια του μωρού σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ασβέστιο. Τα δημητριακά, τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, βερύκοκα), το ψωμί, οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά με πράσινα φύλλα είναι κάποιες καλές πηγές ασβεστίου.

Και τι γίνεται με το βάρος μου?

Εξαρτάται από το βάρος που είχατε πριν μείνετε έγκυος. Η πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη διαφέρει σε μεγάλο βαθμό από γυναίκα σε γυναίκα. Οι περισσότερες έγκυες λαμβάνουν 10-12,5 κιλά κατά την εγκυμοσύνη, με τη μεγαλύτερη αύξηση μετά τις 20 εβδομάδες εγκυμοσύνης.

Αρκετό από το βάρος που θα κερδίσετε προέρχεται από την ανάπτυξη του μωρού σας αλλά και την αποθήκευση λίπους στο σώμα σας, ώστε να είστε έτοιμη να παράγετε μητρικό γάλα μετά τον τοκετό. Αν η αύξηση του σωματικού σας βάρους είναι πολύ μεγάλη, αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και την αρτηριακή σας πίεση...

Είναι σημαντικό σε αυτή την περίπτωση να ακολουθήσετε τις οδηγίες του ιατρού και της μαίας, να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να αποφύγετε δίαιτες.

Αν η αύξηση του σωματικού σας βάρους είναι πολύ μικτή, αυτό μπορεί να αποτελέσει αιτία πρόωρου τοκετού με χαμηλού βάρους γέννησης νεογνό. Ίσως το σώμα ας να μην μπορεί να αποθηκεύσει όσο λίπος χρειάζεται ή μπορεί να ευθύνονται οι διατροφικές σας συνήθειες πριν μείνετε έγκυος.

Υπάρχουν γυναίκες που ήταν αρκετά αδύνατες πριν την εγκυμοσύνη, δεν λάβανε αρκετό βάρος στην διάρκεια αυτής και παρά όλα αυτά όλα εξελίχθηκαν φυσιολογικά γιατί είχαν ένα ικανοποιητικό διαιτολόγιο.

Αν είστε υπέρβαρη ή έχετε εξαιρετικά χαμηλό βάρος, η μαία σας έχει για εσάς ειδικές διατροφικές οδηγίες και συμβουλές για τον τρόπο ζωής σας.

Σχετικά άρθρα

Συνεργαζόμενο Ιατρείο
Οι ιατροί μας...

Κλείστε το επόμενο ραντεβού σας!

Image missing

Δείτε τους ιατρούς μας
Υπολογιστής Κύησης

Keep calm...due date is coming!

Image missing

Πότε θα γεννήσω?
"Εγκυμοσύνη & Μητρότητα" mini live chat!

Live chat now!
Η αλλαγή στο σώμα μιας γυναίκας στους 9 μήνες της κύησης...

Περισσότερα Video