loading

Άσκηση & αυτοφροντίδα στην εγκυμοσύνη

Άρθρο:    Μπελέγρη Ευγενία - Μαία Highlights

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια πολύ ιδιαίτερη και ξεχωριστή περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας κι έτσι, το σώμα χρειάζεται αυτή την περίοδο μια ιδιαίτερη και ξεχωριστή φροντίδα.

Μέσω της ενασχόλησης με τον εαυτό της αυτούς του μήνες, η έγκυος κατορθώνει να προσαρμοστεί πιο «γλυκά» στις αλλαγές του σώματος της, να φροντίσει για την καλή υγεία της και συνεπώς για την καλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης αλλά και να προετοιμαστεί σωματικά κατάλληλα για τον τοκετό...

Επίσης, κάθε γυναίκα αγαπάει την περιποίηση και η ώρα που αφιερώνει στον εαυτό της είναι από τις αγαπημένες της. Σε εβδομαδιαία βάση, είναι πολύ σημαντικό να διαθέτουμε λίγο χρόνο για τον εαυτό μας και το σώμα μας γιατί η ηρεμία και η χαλάρωση που μας αυτοπροσφέρουμε με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του σώματος μας. Πώς;

Όταν κάνουμε πράγματα που μας ευχαριστούν και μας ηρεμούν, ο οργανισμός μας παράγει ενδορφίνες. Οι ενδορφίνες είναι ουσίες οι οποίες ευθύνονται για την καλή μας διάθεση, την αντοχή μας στον πόνο και πολλές θετικές επιδράσεις στο σώμα και το μυαλό μας.

Σε αυτό το "highlight" προσπαθήσαμε να συγκεντρώσουμε καθετί που θα αναρωτηθεί, θα αντιμετωπίσει ή θα σκεφτεί έστω και μια φορά μια έγκυος γυναίκα στην περίοδο των 9 μηνών, όσον αφορά το σώμα της, τις ευαισθησίες του και τις δυνατότητες του.

Σας προτείνουμε τρόπους ανακούφισης από τις συνήθεις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης, σας δίνουμε γενικά αλλά χρήσιμα tips, σας μιλάμε για την γυμναστική που μπορείτε να ακολουθήσετε, για το πόσο χρήσιμο είναι το μασάζ στο σώμα σας και ποια έλαια είναι ασφαλή για να το συνοδεύσετε και τέλος, με κύριο μέλημα μας την καλύτερη δυνατή ετοιμασία σας για τον τοκετό που έρχεται, σας ενημερώνουμε για την προετοιμασία του περινέου σας με ασκήσεις και μασάζ αλλά και για τη σημασία της εφαρμογής αναπνοών.

Σκοπός μας, να σας χαλαρώσουμε, να σας εμψυχώσουμε και να σας βοηθήσουμε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και κυρίως αυτό που χρειάζεστε.

Ανακούφιση από τις συχνές ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης και γενικά tips

Κατά την εγκυμοσύνη, είναι πολλές οι γυναίκες που αντί να απολαμβάνουν τη περίοδο αυτή, δυσανασχετούν και απογοητεύονται λόγω των σωματικών αλλαγών που πολλές φορές επιφέρουν κάποιες ενοχλήσεις.

Άλλοτε, η άγνοια και ο φόβος τις οδηγούν στο να στερούνται πράγματα που ασχολίες που φοβούνται πως είναι επιβλαβείς για την εγκυμοσύνη τους, χωρίς να είναι έτσι τελικά. Και έπειτα, εξουθενώνεσαι, συμβαίνουν όλα τόσο γρήγορα, δεν έχεις προλάβει να προσαρμοστείς.

Είναι απόλυτα κατανοητό να κουράζεσαι σωματικά και ψυχικά όταν σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα συμβαίνουν τόσα πολλά πράγματα, αλλά είναι κρίμα να μην το ζεις με χαρά και να μην δίνεις στον εαυτό σου ηρεμία και στο μωρό σου θετικά συναισθήματα. Υπάρχουν τρόποι να αντιμετωπίσετε τα πάντα...

Και στο τέλος, είναι και η συνειδητή διαμόρφωση της διάθεσης σας. Η χαλάρωση απαιτεί εκμάθηση, δεν γίνεται από τη μια στιγμή στην άλλη. Κι επειδή το αξίζετε κι εσείς και το πλασματάκι που κυοφορείτε, πρέπει κάθε μέρα να φέρνετε στο μυαλό σας, ανεξαρτήτως των περιστάσεων, τη χαλάρωση σας και να προσπαθείτε για αυτή.

* Αλλαγές στο στήθος - βαραίνει και γίνεται πιο ευαίσθητο: Φοράτε άνετα σουτιέν χωρίς μπανέλα αλλά φροντίστε να σας στηρίζουν ικανοποιητικά. Αποφύγετε τα στενά μπλουζάκια. Εφαρμόστε ζεστές κομπρέσες αν σας πονάει.

* Δυσκοιλιότητα: Καταναλώστε φυτικές ίνες (όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και πολύ νερό. Μην πιέζετε τον εαυτό σας για κένωση.

* Καούρες: Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παραμείνετε όρθια (σε κίνηση) ή καθιστή τουλάχιστον για μια ώρα μετά το γεύμα και έπειτα μπορείτε να ξαπλώσετε ή να κοιμηθείτε. Κρατάτε το κεφάλι σας ψηλότερα από τον κορμό στον ύπνο. Καταναλώστε γιαούρτι και γάλα, αποφύγετε πικάντικα, τηγανιτά, λιπαρά, εσπεριδοειδή, αναψυκτικά, καφέ. Μασάτε τσίχλα. Αυξάνει την παραγωγή σάλιου κι έτσι μειώνει την οξύτητα του οισοφάγου.

* Κιρσοί-αιμορροΐδες: Κατανάλωση φυτικών ινών και υγρών, άσκηση, αποφυγή ορθοστασίας. Για τις αιμορροϊδες, η μαία ή ο γιατρός σας μπορεί άφοβα να σας συστήσει ειδική κρέμα επάλειψης.

* Ματώνουν εύκολα τα ούλα και η μύτη: Χρησιμοποιείτε μια μαλακή οδοντόβουρτσα. Επίσης, φυσιολογικό ορό για την αποσυμφόρηση της μύτης.

* Ναυτία: 20 λεπτά πριν την έγερση από το κρεβάτι, φάτε κάτι ελαφρύ όπως 2 φρυγανιές. Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα. Πίνετε πολλά υγρά αλλά όχι παράλληλα με το φαγητό. Μυρίστε τζίντζερ ή πάρτε καραμέλες με τζίντζερ. Φάτε κάτι αλμυρό, προτιμήστε κρύο φαγητό και πρωτεϊνούχα γεύματα.

* Πολλά κολπικά υγρά: Τα λευκά και άοσμα είναι φυσιολογικά και η αύξηση τους οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και στην αυξημένη αιμάτωση του κόλπου. Φοράτε βαμβακερά εσώρουχα, αλλάζετε συχνά εσώρουχο, αποφύγετε τη χρήση σερβιέτας, πλένετε καλά και ΜΟΝΟ εξωτερικά την περιοχή, στεγνώνετε καλά έπειτα.

* Πόνοι στην πλάτη: Αποφύγετε τα τελείως φλατ υποδήματα αλλά προτιμήστε τα χαμηλά ανατομικά που υποστηρίζουν την καμάρα του πέλματος. Μην σηκώνετε βάρη. Αντί να σκύβετε, λυγίστε τα γόνατα. Κάθεστε σε καρέκλες που κρατάνε την πλάτη σας ίσια και τοποθετείτε ένα μαξιλάρι στη μέση. Προτιμάτε να κοιμάστε στο πλάι.

* Πόνος - κράμπες στην κοιλιά: Εκμάθηση σωστής αναπνοής και ξεκούραση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια θερμοφόρα ή ζεστές κομπρέσες για να χαλαρώσουν οι κοιλιακοί μύες. (Πόνος που δεν περνάει μετά από ξεκούραση, διαξιφιστικός, συνοδεύεται από αιμορραγία, εκροή κολπικών υγρών, πυρετό, ζάλη σας παραπέμπει άμεσα στο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.)

* Πρήξιμο - Οιδήματα: Πίνετε ΠΟΛΛΑ υγρά. Το έχετε καταλάβει πως βοηθούν παντού. Όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε, φροντίζετε να έχετε τα πόδια ελαφρώς ανασηκωμένα με τη βοήθεια μαξιλαριών. Βαδίζετε συχνά αλλά αποφύγετε την ορθοστασία.

* Συχνοουρία: Καταναλώνετε τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό την ημέρα για την αποφυγή αφυδάτωσης. Και να βρίσκεστε πάντα κοντά στην τουαλέτα.

* Τυμπανισμός: Πίνετε πολύ νερό. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Ασκηθείτε. Πιείτε ζεστά ροφήματα.

Γενικά tips

• Φοράτε άνετα ρούχα που αφήνουν το δέρμα να αναπνέει.
• Αποφύγετε στενά και συνθετικά εσώρουχα.
• Φοράτε άνετα και αντιολισθητικά υποδήματα.
• Πίνετε ΠΟΛΥ νερό!
• Μην κάνετε έκπτωση στη βόλτα σας και μην στερήστε το φως του ήλιου. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή της βιταμίνης D αλλά και την καλή σας διάθεση. Πάντα με μέτρο και χωρίς υπερβολές, ειδικά το καλοκαίρι. Φοράτε πάντα αντηλιακό, μην αφήνετε τον εαυτό σας να εξουθενωθεί από την έκθεση στον ήλιο, αποφύγετε τις ώρες της έντονης ακτινοβολίας. Και πάλι, πίνετε ΠΟΛΥ νερό...

• Μην κουβαλάτε βαριά πράγματα και μην καταπονείστε.
• Πλένετε σχολαστικά τα χέρια σας.
• Φροντίστε την επιδερμίδα σας. Απλώστε καθημερινά μια πλούσια ενυδατική κρέμα στο σώμα σας και δώστε έμφαση στο στήθος, στην κοιλιά και τα πόδια. Η κρέμα μπορεί να περιέχει βιταμίνη C, E και υαλουρονικό οξύ. Προσοχή!! Να μην περιέχει βιταμίνη Α και ρετινοειδή διότι είναι τερατογόνοι παράγοντες για το έμβρυο.
Μπορείτε να αγοράσετε ειδικό λάδι για μασάζ στα σημεία όπου εμφανίζονται οι ραγάδες και να κάνετε καθημερινά μασάζ από τη αρχή της εγκυμοσύνης και πριν την εμφάνιση των ραγάδων. Μπορείτε να πάρετε ένα επώνυμο προϊόν ή χύμα φυτικό έλαιο αβοκάντο, το όποιο είναι αναπλαστικό. Δεν αποφεύγετε ποτέ ολοκληρωτικά τις ραγάδες, αλλά βελτιώνεται σημαντικά η όψη τους.
• Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν οινόπνευμα, όπως τονωτικές λοσιόν.
• Προτιμάτε το πήλινγκ με προϊόντα που απλώνονται σε υγρό δέρμα και αποφύγετε τις μάσκες απολέπισης.
• Απαγορεύεται η σάουνα, το χαμάμ και το σολάριουμ.
• Βάψτε τα μαλλιά σας ΜΕΤΑ το α' τρίμηνο.

Άσκηση στην εγκυμοσύνη

Όπως έχουμε αναφέρει πολλές φορές σε όλο το κομμάτι της εγκυμοσύνης, η ήπια άσκηση (εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού ή της μαίας που σας παρακολουθούν), είναι ευεργετική και συνεπώς, απαραίτητη κατά την εγκυμοσύνη.

Μιλάμε πάντα για συμβατικά σπορ και αποφεύγουμε τα επικίνδυνα και μεγαλύτερης ένταση. Μπορείτε να επιλέξετε από το απλό καθημερινό περπάτημα (που πραγματικά, είναι αρκετά βοηθητικό) μέχρι οργανωμένα ασφαλή προγράμματα γυμναστηρίου που μπορεί να βρείτε και παρέχονται αποκλειστικά για εγκύους. Η φυσική άσκηση είναι λύτρωση για την έγκυο...

• Σας απαλλάσσει από πόνους, κράμπες (Ιδιαίτερα στο γ' τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, η γυμναστική προλαμβάνει αλλά και αντιμετωπίζει τους πόνους της μέσης.)
• Διώχνει την ένταση και τονώνει το σώμα σας.
• Βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και μειώνεται το οίδημα στα κάτω άκρα.
• Διεγείρεται η κυκλοφορία της λέμφου.
• Καλύτερος έλεγχος του στρες.
• Ευκολότερος και βαθύτερος ύπνος.
• Με τη βοήθεια των φυτικών ινών, η γυμναστική βοηθάει σε προβλήματα κινητικότητας του εντέρου που εντείνονται λόγω των υψηλών επιπέδων προγεστερόνης και της συνεχούς αυξανόμενης μήτρας στην εγκυμοσύνη.
• Κινητοποιείται η εγκεφαλική λειτουργία του εμβρύου. Έρευνες έδειξαν πως μητέρες που γυμνάζονταν τουλάχιστον 20 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα είχαν μωρά με καλύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου.
• Έχετε 27% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξετε διαβήτη κύησης και ακόμη κι αν αναπτύξετε, θα είναι ευκολότερο να τον ρυθμίσετε αποκλειστικά με τη διατροφή σας και χωρίς την ανάγκη χορήγησης ινσουλίνης.
• Αποκτάτε αντοχή και δύναμη για να φέρετε εις πέρας τον επερχόμενο τοκετό σε πολύ μικρότερο χρόνο.
• Έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε έναν επεμβατικό τοκετό (περινεοτομή, καισαρική τομή).
• Έχετε λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσετε προεκλαμψία.

Προτιμήστε ήπια προγράμματα γυμναστικής που απαιτούν αργές και αρμονικές κινήσεις όπως γιόγκα, στρέτσινγκ και πιλάτες. Το στατικό ποδήλατο είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή, εφόσον ασκείστε με αργό και σταθερό ρυθμό. Αν υπάρχει η δυνατότητα, επιλέξτε το κολύμπι στη θάλασσα ή σε πισίνα όπου τηρούνται αυστηρά οι κανόνες υγιεινής και συντήρησης. Το κολύμπι σε ήπιες κινήσεις και πάντα με την παρέα κάποιου και ποτέ μόνη σας, είναι πολύ ευεργετικό και ασφαλές - αρκεί να μην βρίσκεστε στον 9ο μήνα!

Αποφύγετε εντατικές αθλητικές δραστηριότητες όπως ιππασία, σκι, snowboard, κωπηλασία, βάρη, kick-boxing κλπ. Αποφύγετε τους κοιλιακούς καθώς δυσκολεύουν τη ροή του αίματος και κατά συνέπεια τη μεταφορά του οξυγόνου στο μωρό σας. Αποφύγετε τις ασκήσεις αναπήδησης μετά τον 6ο μήνα.

* Σταματήστε άμεσα αν παρατηρήσετε: αιμορραγία, συσπάσεις στην κοιλιά, πονοκέφαλο, μείωση εμβρυικών κινήσεων, απώλεια αμνιακού υγρού. Ενημερώστε το γιατρό και τη μαία.

Μασάζ στην εγκυμοσύνη με τη συνοδευτική χρήση ελαίων

Εφόσον έχει παρέλθει το α' τρίμηνο, το μασάζ είναι ασφαλές και έχει μεγάλη ευεργετική επίδραση στην έγκυο. Το μασάζ μπορεί να εφαρμόσει ο σύντροφος, η μαία ή εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτής.

Οι μαλάξεις που γίνονται στην εγκυμοσύνη δεν είναι μόνο χαλαρωτικές αλλά και θεραπευτικές. Το μασάζ της εγκυμοσύνης συντελεί στην μείωση των πόνων της μέσης, της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, αποφορτίζει από την πίεση που ασκεί η μήτρα, ανακουφίζει από κράμπες και μυϊκούς σπασμούς και βοηθάει και σε ορμονικό επίπεδο καθώς διεγείρει την έκκριση ορμονών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη με αποτέλεσμα την αντιμετώπιση του άγχους, της έντασης, της αϋπνίας αλλά και της κατάθλιψης.

Επιτρέπεται το μασάζ σε όλο το σώμα, εκτός κι αν υπάρχουν κιρσοί και οιδήματα στα κάτω άκρα οπότε αποφεύγουμε την περιοχή εκείνη. Αποφεύγουμε την περιοχή της φτέρνας γιατί θεωρείται πως επηρεάζει τη δραστηριότητα της μήτρας. Το μασάζ μπορεί να γίνει με τη χρήση αιθέριων ελαίων. Παρακάτω, μιλάμε για τα αιθέρια έλαια που είναι ευεργετικά αλλά και αυτά που απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη.

Αντενδείξεις για μασάζ στην εγκυμοσύνη

• Διαβήτης
• Καρδιακή νόσος
• Σοβαρή αναιμία
• Χρόνια υπέρταση, υπόταση
• Ηλικία: <20 και >35 ετών
• Άσθμα
• Δυσπλασία τραχήλου μήτρας
• Σπασμωδικές διαταραχές
• Εμβρυϊκή καρδιακή αρρυθμία
• Μείωση ή απουσία κινητικότητας του εμβρύου
• Χαμηλή πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη
• Braxton Hicks συστολές
• Φλεβίτιδα, κιρσοί, θρόμβοι

Φυτικά και Αιθέρια έλαια

Τα φυτικά έλαια χρησιμοποιούνται ως βάση για μασάζ και τα αιθέρια έλαια διαλύονται σε σταγόνες μέσα στα βασικά. Μπορείτε να διαλέξετε ανάλογα τις ανάγκες σας, τις προτιμήσεις σας αλλά και τις ενδείξεις.

Φυτικά έλαια - Βασικά

Τα φυτικά έλαια χρησιμοποιούνται ως βάση για μασάζ και τα αιθέρια έλαια διαλύονται σε σταγόνες μέσα στα βασικά. Μπορείτε να διαλέξετε ανάλογα τις ανάγκες σας, τις προτιμήσεις σας αλλά και τις ενδείξεις...

• Αμυγδαλέλαιο. Λεπτό, άοσμο και άχρωμο με καλή απορρόφηση. Περιέχει βιταμίνη Ε που είναι πολύ ευεργετική για το ταλαιπωρημένο δέρμα.

• Λάδι αβοκάντο. Πάρα πολύ ενυδατικό, αρκετά λιπαρό, αναπλαστικό. Κατάλληλο για ξηρά και αφυδατωμένο δέρματα.

• Σιτέλαιο. Πολύ πυκνό λάδι. Περιέχει βιταμίνες A,B,C και E. Ιδιαίτερα τονωτικό. Κατάλληλο για μασάζ περινέου. (μιλάμε πιο κάτω για αυτό)

• Λάδι από νυχτολούλουδο. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία δερματικών παθήσεων όπως έκζεμα και ψωρίαση. Είναι καλό ηρεμιστικό.

Αιθέρια έλαια ανά περίπτωση

• Ανησυχία: bergamot, chamomile, lavender, neroli, mandarin, sandalwood, rose
• Πόνος στην όσφυ: lavender, chamomile\n\n Δυσκοιλιότητα: mandarin, orange, grapefruit
• Κυστίτιδα: bergamot, lavender, sandalwood, chamomile
• Πονοκέφαλος: lavender
• Υπέρταση: lavender, chamomile, mandarin, neroli, rosewood, ylang ylang
• Δυσπεψία: chamomile
• Αϋπνία: lavender
• Ναυτία και έμετοι: lavender
• Οίδημα: lavender, lemon, geranium
• Πόνος τοκετού: lavender, mandarin
Σε γενικές γραμμές, θα παρατηρήσετε πως το lavender και το chamomile έχουν τις περισσότερες ευεργετικές επιδράσεις και είναι ασφαλή στην εγκυμοσύνη.

Αιθέρια έλαια που απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη:

annised, armoise, arnica, camphor, clary sage, cypress, juniper savin, jasmine, hyssop, marjoram, myrrh, nutmeg, peppermint, rose, rosemary, mugwort, pennyroyal, plecathrus, rue, tansy, tuja, wormwood, basil, sassafras, tarragone, boldo, horseradish, mustard, clove, pars ley seed, oregano, savory, thyme, wintergreen, πικραμύγδαλο.

Προετοιμασία περινέου για τον τοκετό

Το περίνεο είναι η περιοχή ανάμεσα στον κόλπο σα και τον πρωκτό και πρόκειται για ένα σύνολο μυών που παίζει υποστηρικτικό ρόλο για τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το έντερο. Βοηθάει στο να μένουν στη θέση τους τα παραπάνω όργανα κι έτσι, παίζει ρόλο και στη σωστή τους λειτουργία.

Στην εγκυμοσύνη το περίνεο δέχεται μεγαλύτερη πίεση λόγω της προοδευτικά αυξανόμενης σε όγκο και βάρος μήτρας, με αποτέλεσμα η αιμάτωση του να παρεμποδίζεται. Το περίνεο έτσι εξασθενεί και χάνει την ελαστικότητα του και την αντοχή του.

Είναι μια περιοχή που δεν ασχολούμαστε ιδιαίτερα μαζί της καθώς η χρησιμότητα της είναι άγνωστη σε εμάς. Ήρθε η ώρα να περιποιηθείτε αυτή την περιοχή και να τη βοηθήσετε να αποδώσει. Ποτέ δεν είναι αργά! Αρκεί καθημερινή εκγύμναση και μασάζ...

Με τις τεχνικές αυτές που θα αναφέρουμε παρακάτω, θα προάγετε την ελαστικότητα και την αντοχή του περινέου και θα το προετοιμάσετε για τον τοκετό. Ναι! Στον τοκετό το περίνεο παίζει καθοριστικό ρόλο, στο στάδιο της εξώθησης.

Έχοντας μάθει να το γυμνάζετε κατά την εγκυμοσύνη, όταν έρθει η ώρα να εξωθήσετε το μωρό σας στον τοκετό, θα ξέρετε πως ακριβώς να χαλαρώσετε πλήρως εκείνη την περιοχή ώστε να της επιτρέψετε να ανοίξει αρκετά για να υπάρχει χώρος για το μωράκι σας στην έξοδο του.

Και φυσικά, με την προαγωγή της ελαστικότητας του περινέου, προλαμβάνετε τις πιθανές ρήξεις της περιοχής αυτής κατά την έξοδο του μωρού σας αλλά και μειώνετε την πιθανότητα της περινεοτομής, που είναι μια επεμβατική τεχνική για την εξασφάλιση χώρου για την έξοδο του μωρού σας.

Ας δούμε λοιπόν, πως θα δυναμώσετε και θα προετοιμάσετε κατά την εγκυμοσύνη σας αυτήν την τόσο σημαντική περιοχή:

Ασκήσεις

Πρόκειται για τις ασκήσεις Κέγκελ. Δεν είναι τίποτα παραπάνω από τη δραστηριότητα των μυών που χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να συγκρατήσουμε τα ούρα μας. Μην τρομάζετε, δεν είναι περίπλοκο.

Τώρα που διαβάζετε το κείμενο, όπως κάθεστε, όπου κι αν βρίσκεστε κάντε μια προσπάθεια. Σφιχτείτε, σαν να θέλετε να κρατηθείτε και να μην πάτε τουαλέτα για ούρηση. Σφιχτείτε αρχικά για να καταλάβετε την αίσθηση. Και την ευκολία του.

Είναι κάτι που κάνουμε καθημερινά αλλά όχι συστηματικά. Νιώστε τον κόλπο να σφίγγει και προσπαθήστε να μεταφέρετε την ένταση και στον πρωκτό για να αντιληφθείτε την έκταση της δύναμης του περινέου. Χαλαρώστε.

Για να ενσωματώσετε την άσκηση αυτή στο πρόγραμμα σας, δοκιμάστε την ολοκληρωμένα κάποια στιγμή που θα είστε χαλαρή και θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε, ώστε να την κατανοήσετε καλά, ξαπλωμένη και με ήπιο ρυθμό.

Προϋποθέσεις για την καλύτερη εφαρμογή της άσκησης είναι:

• Να έχετε αδειάσει πριν την ουροδόχο κύστη
• Κρατάτε τα πόδια σας όσο γίνεται ανοιχτά
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας
• Μην σφίγγεται τους κοιλιακούς μύες ή τους μύες των γλουτών
• Αν νιώσετε κούραση ή τρέμουλο, σταματήστε και συνεχίστε αργότερα

Ξαπλώστε λοιπόν και χαλαρώστε. Πάρτε μια βαθειά ανάσα και σφίξτε τους μύες του περινέου. Νοητά, κρατήστε τα ούρα σας για 3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές. Κάντε το άλλες 2 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορείτε να το εφαρμόζετε πρωί - μεσημέρι - βράδυ. Είναι μια άσκηση που συστήνεται μετά τον 3ο μήνα και μέχρι τις 36 εβδομάδες εγκυμοσύνης, οπότε και δίνουμε σημασία κυρίως στη χαλάρωση του περινέου με ειδικές μαλάξεις. Ίσως έχετε ακούσει για τη μέθοδο του «ανελκυστήρα» ή την τοποθέτηση της παλάμης σας στο ηβικό οστό.

Νοητά, μπορούν να σας βοηθήσουν. Αν σας φαίνονται περίπλοκα, απλώς εφαρμόστε την πίεση που ασκείτε όταν διακόπτετε την ούρηση σας, όπως είπαμε.

Για να ελέγξετε αν εφαρμόζετε την σωστή πίεση στους σωστούς μύες, μπορείτε ακριβώς την ώρα που είστε στην τουαλέτα και ουρείτε να αφήσετε τα περισσότερα ούρα να φύγουν και έπειτα να εφαρμόσετε την πίεση. Αν διακοπεί η ούρηση, κάνετε τη σωστή κίνηση.

Διακόψτε και επαναλάβετε τη ούρηση κάποιες φορές. Αποτελεί κι αυτό μια καλή άσκηση. Κρατάτε τα πόδια σας ανοιχτά όσο γίνεται. Επίσης, μπορείτε να εφαρμόσετε την άσκηση αυτή κατά τη σεξουαλική επαφή. Σφίγγεται τους μύες του περινέου, όταν το πέος βρίσκεται μέσα στον κόλπο.

Θα σας βοηθήσει και αυτό να καταλάβετε αν κάνετε σωστά την άσκηση αλλά θα είναι και αρκετά ευχάριστο τόσο για εσάς όσο και για το σύντροφο σας. Όταν κατανοήσετε απόλυτα την άσκηση αυτή και τη συνηθίσετε, προσπαθήστε να την εφαρμόζετε καθημερινά όπου βρίσκεστε.

Μασάζ

Το μασάζ του περινέου συστήνεται από την 32η εβδομάδα εγκυμοσύνης. Από την 32η έως και την 36η εβδομάδα, συστήνουμε το συνδυασμό του μασάζ με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης περινέου και από την 36η σταματάμε τις ασκήσεις και συνεχίσουμε με μασάζ μέχρι και τον τοκετό.

Το μασάζ το κάνετε εσείς η ίδια, ο σύντροφός σας ή η μαία σας για εσάς. Το μασάζ μπορεί να γίνει με τη χρήση ενός φυτικού ελαίου όπως είναι το λάδι αβοκάντο ή το αμυγδαλέλαιο ή το σιτέλαιο.

Πως γίνεται το μασάζ?

Επιλέξτε κάποια ώρα της ημέρας όπου θα χαλαρώσετε και θα συγκεντρωθείτε χωρίς να σας ενοχλήσει κάποιος. Είναι χαλαρωτικό να το κάνετε μετά τα μπάνιο σας. Φοράτε κάτι ανάλαφρο κι έχετε αφαιρέσει το εσώρουχο ή είστε τελείως γυμνή αν έχετε την άνεση. Έχετε πλύνει τα χέρια σας.

Πάρτε το μπουκαλάκι με το λαδάκι κι έναν καθρέφτη με βάση αν το επιθυμείτε και ξαπλώστε ανάσκελα στον καναπέ ή στο κρεβάτι και ανασηκώστε την πλάτη σας με τα βοήθεια μαξιλαριών, τόσο ώστε να σχηματίζετε με την κλίση σας λίγο πιο μεγάλη από ορθή γωνία. Χαλαρώστε.

Λυγίστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα ελαφρώς. Αγγιχτείτε χωρίς να φοβάστε. Είναι μείζονος σημασίας να νιώθετε εξοικειωμένη με το σώμα σας. Εντοπίστε την περιοχή ανάμεσα στον κόλπο και τον πρωκτό με την ψηλάφηση. Πιέστε την και σφιχτείτε ταυτόχρονα για να αντιληφθείτε την έκταση της περιοχής. Βάλτε λίγο λάδι στους αντίχειρες, τους δείκτες και τους μέσους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τα 2 χέρια ή μόνο το ένα, ταυτόχρονα ή εναλλάξ.

Τρίψτε τον αντίχειρα με το μέσο και το δείκτη για να νιώσετε την υφή του λαδιού. Αγγιχτείτε πάλι. Εισάγετε τον αντίχειρα στον κόλπο, στο κάτω τοίχωμα του και κρατήστε το μέσο και το δείκτη στην εξωτερική περιοχή, ανάμεσα στον κόλπο και τον πρωκτό. Πιάστε το κομμάτι αυτό και νιώστε το. Πιέστε με τον αντίχειρα προς τα κάτω και κάντε κυκλικές μαλάξεις και με τα 3 δάχτυλα -ο δείκτης και ο μέσος μαλάζουν εξωτερικά το περίνεο ενώ ο αντίχειρας πραγματοποιεί έλξεις εσωτερικά στο κάτω τοίχωμα του κόλπου.

Αυτό μπορείτε να το κάνετε για 4-5 λεπτά την ημέρα και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τα δυο χέρια αν αισθάνεστε άνετα. Η μαία σας μπορεί να σας βοηθήσει στη σωστή εφαρμογή.

Άλλες πρακτικές που προάγουν την καλή κατάσταση του περινέου είναι:

• Η καλή υγιεινή για διατήρηση της ελαστικότητας. Πλένεστε απλώς με νερό, στεγνώνετε καλά την περιοχή, φοράτε βαμβακερά και όχι συνθετικά εσώρουχα, αποφύγετε τη χρήση σερβιέτας για τα κολπικά υγρά κι έτσι προφυλάσσεστε από πιθανές αιδοιοκολπίτιδες που επίσης εξασθενούν τον περινεϊκό ιστό. Επίσης, αποφύγετε τη χρήση αντισηπτικών που περιέχουν οινόπνευμα.

• Η καλή διατροφή για διατήρηση της ελαστικότητας. Αβοκάντο, καρύδια, σπόροι, μπιζέλια, λιπαρά ψάρια, εσπεριδοειδή, κεράσια, αχλάδια, σταφύλια, λάχανο, όσπρια, δαμάσκηνα.

Στάση σώματος

Η στάση οκλαδόν και οι παραπλήσιες που συντελούν στο άνοιγμα και τέντωμα της περιοχής του περινέου, είναι πολύ ανακουφιστικές για την περιοχή αυτή. Όταν πρέπει να σκύψετε για να κάνετε το οτιδήποτε, προτιμήστε να λυγίσετε τα γόνατα και να κάνετε βαθύ κάθισμα. Αποτελεί μια από τις καλύτερες αυτόματες ασκήσεις για τον περινεϊκό ιστό και προλαμβάνετε τον πόνο στη μέση επίσης.

Αντενδείξεις για μασάζ περινέου:

Ιστορικό πρόωρου τοκετού, ιστορικό πρόωρης ρήξης υμένων, λοίμωξη κόλπου, αν φαίνεται πως προκαλούνται συστολές από το μασάζ, αν η διαδικασία σας φαίνεται δυσάρεστη.

Τα μαθήματα ψυχοπροφυλακτικής και προετοιμασίας για τον τοκετό και τη γονεϊκότητα που προσφέρονται από μαίες θα σας βοηθήσουν στην εκμάθηση των παραπάνω τεχνικών αλλά και σε πολλά άλλα. Ενημερώνεστε πλήρως για τα πάντα κι έχετε μια προσωπική και οικεία επαφή που σας ενδυναμώνει και σας βοηθάει να απολαύσετε τη διαδικασία της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Είναι ένα κομμάτι που ανάλογα με το πότε το συστήνει η μαία σας ή τι προσφέρεται από την ομάδα μαιών που έχετε επιλέξει, μπορεί να ξεκινήσει μετά το α' τρίμηνο ή στο γ' τρίμηνο. Είναι κανονικά μαθήματα και πιθανώς να είστε και με άλλες έγκυες.

Περιλαμβάνουν ενημέρωση, εκμάθηση, κατάρτιση για την υγιεινή, τη διατροφή και την άσκηση της εγκύου, τα στάδια ανάπτυξης του εμβρύου και την επικοινωνία μαζί του, τα σημεία έναρξης τοκετού, τις πρακτικές ανακούφισης από τον πόνο, τη λοχεία, το θηλασμό και τη φροντίδα του νεογνού.

Η ψυχοπροφύλαξη που παρέχουν οι μαίες είναι η βιολογική και συναισθηματική προετοιμασία της εγκύου μέσα από την εκπαίδευση και την πλήρη πληροφόρηση της, αλλά και του συντρόφου της. Δεν πρόκειται για πολυτέλεια, αλλά για δικαίωμα.

Τα αποτελέσματα από τα μαθήματα είναι η μείωση των επιπλοκών με περισσότερους φυσιολογικούς τοκετούς να πραγματοποιούνται, η μείωση των επεμβάσεων, η γρηγορότερη ανάρρωση, η μείωση του φόβου και η αύξηση του αισθήματος ασφάλειας.

Αναπνοές

Πρόκειται επίσης, για ένα πολύ πολύ σημαντικό και χρήσιμο κομμάτι στη εγκυμοσύνη, τον τοκετό αλλά ΚΑΙ σε όλη μας τη ζωή. Μέσω της αναπνοής στέλνουμε αίμα και οξυγόνο σε κάθε μας όργανο, σε κάθε μας ιστό και στο μωρό μας. Βοηθάμε έτσι την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας και την καλή οξυγόνωση και ανάπτυξη του μωρού μας. Ας μην ξεχνάμε πως παίρνουμε βαθιές αναπνοές όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε...

Στην εγκυμοσύνη, μέσω των μαθημάτων ή ατομικά μόνη σου, μαθαίνεις να χρησιμοποιείς την αναπνοή σου με σκοπό τη διατήρηση του ελέγχου του σώματος σου και την προαγωγή της χαλάρωσης σου. Η καθημερινότητα όλων των ανθρώπων είναι έτσι που ελάχιστοι σήμερα αναπνέουμε σωστά. Αναπνέουμε επιπόλαια, κοφτά. Δεν γεμίζουμε από τις ανάσες μας, δεν αφήνουμε τον αέρα να φτάσει μέχρι την κοιλιά και να μας «χορτάσει». Για αυτό, ευθύνεται το άγχος. Με την εκμάθηση σωστών αναπνοών, διώχνεις το άγχος και έπειτα, με την αυτόματη εφαρμογή τους δεν του επιτρέπεις να επιστρέψει.

Κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε οτιδήποτε σας ευχαριστεί. Αποβάλετε για λίγα λεπτά σκέψεις που σας φορτίζουν. Πάρτε μια βαθιά ανάσα -ναι, δεν θα είναι ίσως πολύ βαθιά για αρχή -και βγάλτε τον αέρα. Πάρτε και δεύτερη και επαναλάβετε. Κάντε το συνειδητά και με ήχο. Μπορείτε με την έξοδο του αέρα να βγάλετε και φωνή.

Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Αν δεν σας ικανοποιεί η αναπνοή σας, εισπνεύστε και πάλι και κρατήστε τον αέρα μέσα σας για 5 δευτερόλεπτά. Αφήστε τον, έπειτα, να βγει αργά από το στόμα. Η επόμενη εισπνοή θα είναι πιο βαθειά. Αφεθείτε στο ρυθμό αυτό για λίγο. Αφιερώστε λίγο χρόνο.

Η αναπνοή σας θα είναι η δύναμη σας στον τοκετό. Η χαλάρωση και ανακούφιση σας στον πόνο των συστολών και η αντοχή σας στην εξώθηση. Δουλεύοντας σε όλη την εγκυμοσύνη τις βαθιές κοιλιακές αναπνοές, την ώρα του τοκετού και ειδικά της εξώθησης, θα κατορθώσετε να αναπνέετε ικανοποιητικά και θα αισθανθείτε πιο δυνατή να εξωθήσετε.

Η επαφή με τη μαία σας και τα μαθήματα των αναπνοών θα είναι ιδιαίτερα ενδυναμωτικά και ευεργετικά για εσάς.

Είστε παντοδύναμη με τις απλές φυσικές σας λειτουργίες, μην το ξεχάσετε αυτό.

Σχετικά άρθρα

Συνεργαζόμενο Ιατρείο
Οι ιατροί μας...

Κλείστε το επόμενο ραντεβού σας!

Image missing

Δείτε τους ιατρούς μας
Υπολογιστής Κύησης

Keep calm...due date is coming!

Image missing

Πότε θα γεννήσω?
"Εγκυμοσύνη & Μητρότητα" mini live chat!

Live chat now!
Η αλλαγή στο σώμα μιας γυναίκας στους 9 μήνες της κύησης...

Περισσότερα Video